1. روی شکم بخوابید.
2. هر دو زانو را خم کنید و مچ یا روی پا‌ها را با دست‌ بگیرید.
3. با دم، پا‌ها را در دست‌ها فشار دهید. سینه و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
4. استخوان شرمگاهی را به زمین فشار دهید.
5. با بازدم، پا‌ها را به سمت بالا ببرید. نیروی اصلی را در پاها متمرکز کنید. اجازه بدهید دست‌ها غیرفعال باشند.
6. انگشتان هر دو پا را به سمت یکدیگر ببرید و به بالا نگاه کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی پاها و سینه را پایین بیاورید و روی زمین قرار بدهید.