شرح انجام
1. به پشت بخوابید.
2. هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین نزدیک به باسن قرار بدهید. کف دست‌ها را کنارتان روی زمین بگذارید.
3. با فشار دادن محکم هر دو پا شروع به بلند کردن لگن به سمت آسمان کنید.
4. در حالی که شانه‌‌ها محکم بر روی زمین باقی می‌مانند، ستون مهره‌ها را از زمین جدا کنید.
5. بازو‌‌‌ها، پاها و باسن را درگیر کنید تا بتوانید ران را بیشتر بالا ببرید. مطمئن شوید که زانوها بیشتر از عرض ران باز نیستند.
6. کتف‌ها را به یکدیگر فشار دهید، سر‌شانه‌ها را به زمین فشار دهید و انگشتان دست را زیر کمر در یکدیگر گره بزنید.
7. عمیق تنفس کنید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، با بازدم، دست‌ها را آزاد کنید و به آرامی ستون مهره‌ها را پایین بیاورید.
فواید
تقویت پا، پایین کمر، شکم و عضلات مرکزی بدن
کشش سینه، گردن و عضلات در امتداد خط ستون مهره‌ها
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
برای تحمل راحت‌تر وزن خودتان، آجر یوگا را زیر لگن قرار بدهید.
یک آجر یوگا را بین زانوها فشار بدهید (یا صرفاً تصور کنید) تا از حرکت زانوها به اطراف جلوگیری کنید.
تنوع پیشرفته
برای کمک دست‌ها را پایین کمر قرار بدهید و پاها را تا زمانی که صاف شوند، به سمت جلو حرکت بدهید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی زانو، گردن، کمر یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن، از چرخاندن سر به طرفین خودداری کنید.