Camel
Camel
اوشتر‌‌‌‌‌آسانا
Ustrasana

شرح انجام

1. روی پاشنه پا به صورت دو زانو بنشینید.
2. زانو‌ها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر باز کنید و بر روی زانو بایستید.
3. کف هر دو‌ دست را روی پایین کمر قرار دهید.
4. با بازدم، به آرامی لگن را به جلو فشار دهید و قفسه سینه را بالا بیاورید تا با پشتیبانی دست‌ها به خمشی ملایم در کمر برسید. از فشردگی ستون مهره‌ها جلوگیری کنید.
5. به آرامى میزان خمش كمر به عقب را عمیق‌تر کنید، دست‌ها را با احتیاط یکی یکی عقب ببرید تا پاشنه‌ی پا را بگيريد. به صورت فعال لگن را به جلو فشار بدهید و قفسه سینه را به سمت آسمان بلند کنید.
6. مكانى راحت براى گردن پيدا كنيد. گردن را به حالت طبیعی يا به سمت عقب رها كنيد.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، به آرامی دست‌ها را پایین کمر بیاورید، با دم، ستون مهره‌ها را پله پله به سمت بالا بیاورید.

فواید

کشش تمام قسمت قدامى بدن شامل گلو، سینه، شکم، عضلات خم کننده ران، ران و قوزک پا تقویت کمر و عضلات شانه

ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها

یک پتوی تا شده را زیر زانو‌ها و قوزک پا قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی در این اندام جلوگیری شود. دست‌ها را روی پایین کمر نگه دارید. اگر دستتان به پاشنه‌های پا نمی‌رسد، دست‌ها را روی یک آجر یوگا در کنار قوزک‌ها قرار دهید. انگشتان پا را به زیر جمع کنید تا پاشنه‌های پا بلند شوند و بتوانید نرم‌تر به پشت خم شوید.

تنوع پیشرفته

برای عمیق‌تر کردن حرکت، ران‌ها، زانو‌‌ها و پا‌ها را به یکدیگر بچسبانید. برای کشش بیشتر در قفسه سینه، پاشنه هر پا را با دست مخالف نگه دارید.

موارد احتیاط

اگر در نواحی شکم، کمر، شانه، گردن یا زانو دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.