1. روی پاشنه پا دو زانو بنشینید.
2. به حرکت مال‌آسانا بروید، طوری که پاها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند.
3. بالاتنه را به سمت جلو و بین زانوها بیاورید و دست‌ها را جلوتر از بدن در حالی که به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله دارند، روی زمین قرار دهید. انگشتان دست را از یکدیگر کامل باز کنید.
4. زانوها را نزدیک زیر بغل ببرید و نشیمنگاه را تا حد امکان به‌ سمت بالا بیاورید و روی پنجه‌های پا بروید.
5. به آرامی به سمت جلو خم شوید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. روی دست‌ها تعادل پیدا کنید.
6. پاشنه‌ی پاها را به سمت باسن ببرید، ستون مهره‌ها را گرد کنید و به روبه‌رو نگاه کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم به آرامی پاها را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید و به حرکت بال‌آسانا بروید.