شرح انجام
1. از حرکت آدُموکا شوان‌آسانا شروع کنید.
2. با دم، دست چپ را بلند کنید و به عقب ببرید تا به بیرون پای راست برسد.
3. دست را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، به سوی پایین پای راست بکشید.
4. با دست راست با قدرت به مت فشار بیاورید.
5. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با دم، به حرکت آدُموکا شوان‌آسانا بازگردید.
فواید
کشش عمیق در نواحی پشت ران، پشت ساق، تاندون آشیل، شانه‌ها و کمر
تقویت شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
این آسانا تغییرات ای برای مبتدیان ندارد.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در اواخر دوران بارداری هستید یا در نواحی لگن، شانه، کمر یا مچ دست دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.