شرح انجام
1. با حرکت بال‌آسانا آغاز کنید.
2. هر دو دست را به جلو ببرید.
3. با بازدم، کف انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. با وارد کردن نیروی یکسان در دست‌ها و پاها، لگن را به سمت آسمان بالا بیاورید.
4. انگشتان هر دو دست را از یکدیگر باز کنید، لگن را به سمت عقب و بالا ببرید، قفسه سینه را به سمت پایین رها کنید و ستون مهره‌ها را در کشیده‌ترین حالت ممکن نگه دارید.
5. با اطمینان از اینکه دست‌ها و پاها به اندازه‌ی عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند، پاشنه‌های پا را به زمین نزدیک کنید و بازوها را از بدن فاصله بدهید.
6. گردن را رها کنید و بگذارید سر آزادانه آویزان باشد، یا می توانید به ران‌ها نگاه کنید.
7. تا هر زمانی که راحت هستید، در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، زانوها را پایین بیاورید و به حرکت بال‌آسانا بازگردید .
فواید
کشش عمیق در نواحی کمر، قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات همسترینگ، ساق پا و تاندون آشیل
تقویت بالاتنه
حرکتی مناسب برای استراحت بعد از حرکت‌های شدید و پیچیده
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
می‌توانید برای طول بیشتر ستون مهره‌ها، زانوها را اندکی خم کنید.
اگر از سندروم تونل کارپال رنج می‌برید، آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در اواخر دوران بارداری هستید یا در نواحی لگن، شانه، کمر یا مچ دست دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.