شرح انجام
1. چهار زانو راحت بنشینید.
2. پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
3. پای راست را تا وقتی که به زیر زانوی چپ برسد، جلو بیاورید و پاها را منقبض کنید.
4. انگشت‌ها را پشت نشیمنگاه قرار دهید و آن‌ها را هم‌زمان با دم و باز کردن قفسه سینه به زمین فشار بدهید.
5. با بازدم، با دست‌ها به جلو قدم بردارید تا بالاتنه را از روی پاها تا جایی که راحت هستید، به سمت زمین بیاورید. خود را روی پایین کمر رها کنید تا در لگن کشش عمیقی را حس کنید.
6. تا زمانی که راحت هستید، در این حرکت بمانید .
7. برای خارج شدن، با دم، با دست‌ها به سوی بدن قدم بردارید و صاف بنشینید و جفت پاها را به جلو دراز کنید.
فواید
کشش عمیق در لگن، عضلات کشاله ران و پایین کمر
رهایی و آرامش ذهن و کمک در کاهش استرس
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر پا یا لگن قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی در آن‌ها جلوگیری شود.
برای یک کشش ملایم‌تر، زانوها را بیشتر خم کنید و دو پا را به بدن خود نزدیک‌تر کنید.
برای یک کشش ملایم‌تر در لگن مدت بیشتری صاف بنشینید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو یا پایین کمر دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.