شرح انجام
1. با آمدن روی دست‌ها و پاها در حرکت بارمان‌آسانا آغاز کنید.
2. آرنج‌های خود را پایین بیاورید و طوری روی زمین قرار دهید که ساعدها نسبت به یکدیگر موازی باشند و انگشتان دست را کامل باز کنید.
3. انگشتان پا را به سمت پایین خم کنید و پاها را به عقب ببرید تا بدن از پاشنه‌ی پا تا سر به صورت یک خط صاف دربیاید.
4. به میان دست‌ها نگاه کنید، لگن را صاف نگه دارید و به آرامی تنفس کنید.
5. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با بازدم، زانو را پایین بیاورید و به حرکت بال‌آسانا بازگردید.
فواید
تقویت پاها، شانه‌ها، کمر فوقانی و عضلات مرکزی بدن
اگر درد مچ دست یا سندروم تونل کارپال دارید، جایگزینی عالی برای حرکت پالانک‌آسانا است.
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
زانوها را روی زمین نگه دارید و از زانو به سر خط صافی تشکیل دهید.
تنوع پیشرفته
برای چالشی بزرگ‌تر، یک پا را از روی مت بلند کنید و به مدت چند تنفس آن را نگه دارید.
از ماکارا آدُموکها شوان‌آسانا به حرکت آردا پینچا مایورآسانا بروید تا تمرینی برای تقویت شانه، کمر فوقانی و عضلات مرکزی بدن باشد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی بازو، شانه، کمر یا گردن دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.