شرح انجام
1. پاها را تا جایی که راحت هستید، از یکدیگر دور کنید و در حالت پاباز بایستید.
2. هر دو پا را به اندازه‌ی45 درجه به بیرون بچرخانید.
3. با دم، دو دست را در ارتفاع شانه از هم باز کنید و آرنج‌ها را طوری خم کنید که انگشت‌ها رو به آسمان و کف دست به جلو اشاره کنند.
4. با بازدم، زانوها را خم کنید و آن‌ها را مستقیم بالای پاشنه‌ها بیاورید.
5. کتف‌ها را به سمت پایین ستون مهره‌ها بکشید، قفسه سینه را باز کنید و برای طویل کردن ستون مهره‌ها انتهای لگن را به جلو گردش دهید.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، دم را ادامه بدهید تا پاها صاف شوند و دو دست را بالا ببرید، با بازدم دست‌ها را به پایین بیاورید و به حالت پاباز بایستید.
فواید
کشش عضلات کشاله ران، لگن و قفسه سینه
تقویت قوزک پا، ران‌ها، عضلات سرینی و مرکزی بدن، کمر و شانه‌ها
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
زانوها را فقط مقداری خم کنید و از اینکه در امتداد انگشتان پا هستند، مطمئن شوید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی پا، لگن یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.