شرح انجام
1. بر روی چهار دست و پا در حرکت بارمان آسانا آغاز کنید.
2. از همتراز بودن شانه با مچ دست و باسن با زانوها اطمینان حاصل کنید.
3. با دم، پای راست را بلند کنید تا موازی با زمین شود، سپس انگشتان پا را به سوی دیوار پشت سر خود بکشید.
4. استخوان لگن را موازی با زمین نگه دارید و شانهها را فعال کنید.
5. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با بازدم، زانو را به زمین بازگردانید.
فواید
تقویت پایین کمر، پاها، شانهها و عضلات مرکزی بدن
بهبود تعادل و افزایش تمرکز
ساده کردن حرکت برای مبتدیها
یک پتوی تا شده را زیر زانوها قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
تنوع پیشرفته
برای چالش بیشتر، انگشتان پا را رو به دیوار کناری خود بکشید و پا را از کنار بدن دور کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی زانو، کمر یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.