شرح انجام
1. روی پاشنه‌های پا، دو زانو بنشینید.
2. زانوها را به اندازه‌ی عرض لگن از یکدیگر باز کنید و روی زانوهای خود بایستید.
3. کف هر دو دست را روی پایین کمر قرار دهید.
4. به آرامی لگن را به سمت جلو فشار بدهید و سینه را به سمت بالا بلند کنید و با حمایت دست‌ها به حرکت خم به پشت بروید.
5. همان‌طور که میزان خمش را بیشتر می‌کنید ، با احتیاط با دست راست، پاشنه‌ی راست را بگیرید.
6. دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید.
7. به طور خودآگاه ران را به سمت جلو ببرید و سینه را به سمت بالا ببرید و نگاه خود را به سمت بالا و بر دست چپ متمرکز کنید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، هر دو دست را روی قسمت تحتانی کمر بازگردانید، با دم، به آرامی کمر را صاف کنید. (گردن و سر آخرین قسمت‌هایی باشند که صاف می‌شوند.)
فواید
کشش تمام قسمت‌های جانبی بدن شامل گلو، سینه، شکم، کشاله ران، مفاصل ران و مچ پا
قدرت بخشیدن به کمر فوقانی و عضلات شانه
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر زانو یا قوزک‌های پا بگذارید تا امکان ناراحتی کمتر شود.
اگر دست به پاشنه‌ی پا نمی‌رسد، دست را روی یک آجر یوگا در کنار پاشنه‌ی پا قرار دهید.
انگشتان پا را خم کنید تا پاشنه را بلتد کنید و یک خمش پشت ملایم در کمر ایجاد کنید.
تنوع پیشرفته
به منظور انجام عمیق‌تر حرکت، زانوها و پاها را به هم بچسبانید. وقتی آماده بودید، با هر دو دست به سمت عقب بروید تا به حرکت اوشترآسانا برسید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی زانو، کمر، گردن، شکم یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.