1. روی پاشنههای پا، دو زانو بنشینید.
2. زانوها را به اندازهی عرض لگن از یکدیگر باز کنید و روی زانوهای خود بایستید.
3. کف هر دو دست را روی پایین کمر قرار دهید.
4. به آرامی لگن را به سمت جلو فشار بدهید و سینه را به سمت بالا بلند کنید و با حمایت دستها به حرکت خم به پشت بروید.
5. همانطور که میزان خمش را بیشتر میکنید ، با احتیاط با دست راست، پاشنهی راست را بگیرید.
6. دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید.
7. به طور خودآگاه ران را به سمت جلو ببرید و سینه را به سمت بالا ببرید و نگاه خود را به سمت بالا و بر دست چپ متمرکز کنید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، هر دو دست را روی قسمت تحتانی کمر بازگردانید، با دم، به آرامی کمر را صاف کنید. (گردن و سر آخرین قسمتهایی باشند که صاف میشوند.)