شرح انجام
1. روی شکم بخوابید.
2. کف دستها را روی زمین به زیر شانهها برسانید. قفسه سینه را بلند کنید و ساعدها را روی زمین قرار بدهید. مطمئن شوید که آرنجها مستقیم زیر شانهها قرار گرفتهاند.
3. دست چپ را در جلو طوری خم کنید که انگشتان رو به راست اشاره بروند.
4. زانوی راست را خم کنید و با دست راست به عقب بروید تا بالای پا را بگیرید.
5. به آرامی آرنج راست را به سمت آسمان بچرخانید و انگشتان را رو به جهت قرارگیری انگشتان پا بگردانید.
6. فشار ملایمی به بالای پای راست وارد کنید تا آن را بیشتر به سمت مفصل لگن بکشید.
7. استخوان لگن را به زمین فشار بدهید و از افتادگی شانهی چپ جلوگیری کنید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، با بازدم، پا و قفسه سینه را به آرامی پایین بیاورید.
فواید
کشش رانها، لگن، عضلات کشاله ران، جلوی ساق پا، مچ پا، شکم، شانهها و سینه
تقویت بالای کمر و شانهها
ساده کردن حرکت برای مبتدیها
برای پشتیبانی زیر دندهها یک پتو قرار دهید.
در صورتی که نمیتوانید انگشتها را یه جلو بگردانید، پا را نگه دارید و فشاری ملایم به سمت پایین وارد کنید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی پایین کمر، گردن، شانه یا مچ پا دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.