شرح انجام
1. پاها را در حالت استراحت روبه‌روی خود قرار بدهید و بنشنید.
2. پای چپ را خم کنید و کف پا را روی زمین بیرون ران یا زانوی راست قرار دهید.
3. انگشتان دست چپ را روی زمین پشت لگن بگذارید و آرنج راست را بیرون زانوی چپ قرار بدهید.
4. با یک دم، به ستون مهره‌ها طول بیشتری بدهید و صاف بنشینید.
5. با بازدم، به آرامی ستون مهره‌ها را به چپ بپیچانید.
6. شانه‌ی چپ را عقب ببرید و سر را به چپ بچرخانید تا کل ستون مهره‌ها را بپیچانید.
7. هر دو نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید. با هر دم، بدن را بکشید و با هر بازدم، آن را بپیچانید.
8. تا زمانی که راحت هستید، در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، به ترتیب ابتدا سر را به جلو و سپس شانه‌ها و در انتها ناحیه‌ی شکمی را به جلو بازگردانید و به داندآسانا بازگردید.
فواید
کشش عمیق و تقویت عضلات در امتداد ستون مهره‌ها
کشش لگن،عضلات شکم، شانه و گردن
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
زیر لگن خود یک کوسن قرار بدهید تا پایین کمر نچرخد.
برای کششی ملایم‌تر بجای اینکه آرنج را از روی زانوی بالایی رد کنید، آن را با دست بگیرید
تنوع پیشرفته
پای بلند شده را نزدیک لگن مخالف ببرید و کشش را در ران‌ها عمیق‌تر کنید.
دست چپ را زیر زانوی بالایی و دست راست را از پشت بالا ببرید و به کنار هم برسانید و در خود گره بخورید. اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، می‌توانید از یک کمربند یا طناب استفاده کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، گردن، شانه یا کمر دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.