1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان ‌آسانا آغاز کنید.
2. ساعدها را روی زمین بیاورید تا انگشتان دور آرنج مخالف حلفه شوند.
3. انگشتان را درون هم حلقه کنید و با دست‌ها یک محافظ برای سر بسازید.
4. انگشتان پا را به زیر بدهید. به جلو خم شوید و فرق سر را روی زمین قرار بدهید، به صورتی که بالای سر روی دست‌ها تکیه کرده باشد.
5. ساعدها را به زمین فشار دهید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
6. پاها را صاف کنید تا لگن بالاتر برود و دست‌ها را به جلو ببرید تا وقتی که بالاتنه نسبتاً عمود بر زمین باشد.
7. وقتی بدن به اندازه‌ی کافی صاف باشد، انگشتان پا به صورت طبیعی از روی زمین بلند خواهند شد. میزان نیروی وارد به سر را با هدایت وزن روی ساعد و آرنج‌ها تنظیم کنید.
8. زانوها را خم کنید و پاشنه‌های پا را نزدیک باسن بکشید، به صورتی که زانوها رو به سینه باشند.
9. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
10. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی انگشتان پا را روی زمین بیاورید و با کنترل به بال‌آسانا بازگردید.