شرح انجام
1. روی پاشنههای پا دو زانو بنشینید.
2. با دم، هر دو دست را بالای سر ببرید، کف دستها را روی هم قرار دهید و شستها را ضربدری نگه دارید.
3. به آرامی لگن را به پایین فشار بدهید و ستون مهرهها را بکشید.
4. با دستهای کشیده شده از لگن خم شوید و بالا تنه را روی رانها قرار دهید.
5. انگشتان کوچک و پیشانی را روی زمین قرار دهید و گردن را رها سازید.
6. دستها را به جلو بکشید و نرم تنفس کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با دم، بالا تنه را بلند کنید و با بازدم، دستها را پایین بیاورید.
فواید
کشش قوزک پا، لگن، پهلوها، پایین کمر و شانهها
تقویت ران، بالای کمر و عضلات کر
آرامش و رهایی ذهن
ساده کردن حرکت برای مبتدیها
یک پتوی تا شده را زیر زانوها، قوزکهای پا یا بین آنها قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
اگر پیشانی شما به زمین نمیرسد، آن را روی یک کتاب یا یک آجر یوگا استراحت دهید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، مچ پا یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.