شرح انجام
1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان آسانا آغاز کنید.
2. سر را روی زمین جلوی دستها قرار دهید، از اینکه آرنج‌ها بالای مچ‌های دست هستند، مطمئن شوید.
3. انگشتان را به زیر بدهید و با صاف کردن پا، لگن را بالا بیاورید. با پاها به جلو قدم بردارید تا وقتی که بالا تنه حدود90 درجه با زمین زاویه داشته باشد.
4. وقتی بدن به اندازه‌ی کافی صاف باشد، انگشتان پا به صورت طبیعی از روی زمین بلند خواهند شد.
5. زانوها را روی عضلات پشت بازو قرار بدهید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
6. به مدت چند تنفس در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی انگشتان پا را روی زمین بیاورید و با کنترل به بال‌آسانا بازگردید.
فواید
بهبود تعادل و کمک به تمرکز
تقویت بالای کمر، بازوها، شانه‌ها، مچ دستها و عضلات مرکزی بدن
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر سر قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی گردن یا مچ دست دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.
اگر هنگام تمرین این حرکت افتادید، اتفاقی بسیار معمولی است. در این صورت از سفت کردن بدن خود اجتناب کنید. چانه و زانوها را داخل سینه جمع کنید، بگذارید بدنتان شل شود تا بتوانید به آرامی روی زمین بغلتید. حتی می‌توانید افتادن را تمرین کنید تا بر ترس از آن غلبه کنید.