شرح انجام
1. پاها را به حالت استراحت روبه‌روی خود قرار بدهید و بنشنید.
2. زانوی راست را خم کنید و آن را بالای پا در کنار لگن راست مشابه حرکت ویرآسانا قرار بدهید.
3. زانوی چپ را خم کنید و انگشتان را دور پا حلقه کنید.
4. مطمئن شوید که هر دو استخوان نشیمنگاهی به مساوات روی زمین هستند.
5. به آرامی بدن را عقب بدهید و پا را صاف کنید.
6. ستون مهره‌ها را بکشید، شانه‌ها را رها کنید و قفسه سینه را باز کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم، زانوی چپ را خم کنید، دست‌ها را رها کنید و پاها را جلوی خود دراز کنید.
فواید
کشش همسترینگ، ران، زانو، ساق پا و مچ پا
تقویت کمر، قفسه سینه، شانه و عضلات کر
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
اگر نمی‌توانید پاها را صاف کنید، یک طناب یا کمربند را دور پا حلقه کنید و با دست آن را نگه دارید.
تنوع پیشرفته
آرنج‌ها را به صورت عمیق خم کنید تا پا را بلند کنید و مچ پا را کمی بالاتر از سرتان بیاورید.
در پشت پا یا ساق پا دست‌ها را به هم برسانید و در یکدیگر حلقه کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو یا مچ پا دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.