1. روی شکم بخوابید.
2. چانه را روی زمین بیاورید، پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار بدهید.
3. با دم، سر، سینه، دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. استخوان لگن را به زمین فشار بدهید.
4. شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
5. قفسه سینه را باز کنید، پشت گردن را در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید تا از فشردگی ستون مهره‌ها جلوگیری کنید.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی به پایین رها شوید و سر را برای استراحت به یک طرف بچرخانید.