شرح انجام
1. از حرکت آدُموکا شوان‌آسانا شروع کنید.
2. پای راست را جلو بیاورید، بین دو دست قرار بدهید و مطمئن شوید که زانو مستقیم بالای قوزک پا باشد.
3. زانوی چپ را روی زمین فرود بیاورید.
4. با دم، بالاتنه را بلند کنید، دو دست را بالای سر ببرید و با دست‌های رو به یکدیگر وارد آنجِینی‌آسانا شوید.
5. برای پشتیبانی بیشتر، دست چپ را بیرون پای جلویی و دست راست را روی پای پشتی قرار بدهید.
6. با بازدم، فشار ملایمی با دست‌ها وارد کنید و وارد یک پیچش ملایم ستون مهره‌ها شوید. از بالای شانه به عقب نگاه کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با دم، دست‌ها را رها کنید و رو به جلو ببرید، با بازدم، دست‌ها را روی مت بیاورید و با قدم برداشتن به عقب وارد آدُموکا شوان‌آسانا شوید.
فواید
تقویت شانه‌ها، بالای کمر، عضلات کر، ران‌ها و مچ پا
کشش لگن، ران‌ها، عضلات کشاله ران و ققسه سینه
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر زانو‌ها قرار بدهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
اگر چرخاندن سر برای شما سخت است، سر و گردن را در حالت عادی نگه دارید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو، کمر یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.