شرح انجام
1. از حرکت آدُموکا شوان‌آسانا شروع کنید.
2. پای چپ را جلو بیاورید، بین دو دست قرار بدهید و مطمئن شوید که زانو مستقیم بالای قوزک پا قرار دارد.
3. زانوی راست را روی زمین فرود بیاورید.
4. با دم، بالاتنه را بلند کنید، دو دست را بالای سر ببرید و با دست‌های رو به یکدیگر وارد آنجِینی‌آسانا شوید.
5. به آرامی قفسه سینه را باز کنید و با دست‌ها به دیوار پشت اشاره کنید، طوری که وارد یک خمش به پشت شوید.
6. برای حفاظت پایین کمر در برابر فشردگی، دنبالچه را به جلو و پایین ببرید.
7. به مدت چند تنفس در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با دم، به بالا بروید و با بازدم، دست‌ها را به دو طرف پا ببرید و با قدم برداشتن به عقب وارد آدُموکا شوان‌آسانا شوید.
فواید
کشش عمیق ران‌ها، لگن، شکم، قفسه سینه و شانه‌ها
تقویت بالای کمر و عضلات مرکزی بدن
افزایش انعطاف پذیری ستون مهره‌ها
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر زانو‌ها قرار بدهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
خم شدن به عقب را کاملاً ملایم انجام بدهید و خم را در ناحیه‌ی سینه نگه دارید تا هم سینه بهتر باز شود و هم پایین کمر صدمه نبیند.
اگر حفظ تعادل برای شما سخت است، نوک انگشتان را روی زمین بگذارید.
تنوع پیشرفته
خمش به عقب را با موازی کردن دست‌ها با زمین و عضلات مرکزی بدن عمیق‌تر درگیر کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو، کمر یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.