شرح انجام
1. از حرکت آدُموکا شوان‌آسانا شروع کنید.
2. پای راست را جلو بیاورید، بین دو دست قرار بدهید و مطمئن شوید که زانو مستقیم بالای قوزک پا قرار دارد.
3. زانوی چپ را روی زمین فرود بیاورید.
4. با دم، بالاتنه را بلند کنید، دو دست را بالای سر ببرید و دست‌ها رو به یکدیگر باشند.
5. دنبالچه را به سوی زمین بکشید، شانه‌ها را رها کنید و به جلو نگاه کنید.
6. بگذارید لگن رو به زمین حرکت کند.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم، دست‌ها را به دو طرف پا بیاورید و با قدم برداشتن به عقب به آدُموکا شوان‌آسانا بازگردید.
فواید
کشش عمیق ران‌ها، لگن، شکم، قفسه سینه و شانه‌ها
تقویت بالای کمر و عضلات مرکزی بدن
افزایش انعطاف پذیری ستون مهره‌ها
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر زانو‌ها قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
برای پشتیبانی، دست‌ها را روی لگن یا زانوی جلویی قرار دهید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.