1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان ‌آسانا آغاز کنید.
2. زانوی چپ را جلو بیاورید و آن را داخل دست چپ قرار بدهید.
3. پای راست را به عقب بکشید و لگن را روی زمین بیاورید.
4. دست‌ها را به مت فشار بدهید، شانه‌ها را عقب بدهید، قفسه سینه را باز کنید و وارد خمش ملایمی به عقب بشوید.
5. زانوی راست را خم کنید، دست راست را به پشت بدن ببرید و پا را بگیرید.
6. پای راست را در طول ساعد حرکت بدهید تا وقتی که روی آرنج راست قرار بگیرد.
7. دست چپ را بالا ببرید، آرنج را خم کنید، انگشتان را در پشت سر حلقه کنید، رو به جلو کنید، شانه‌ها را رها کنید و ستون مهره‌ها را بکشید.
8. به مدت س ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، با بازدم، پای راست را به پایین رها کنید، دست‌ها را روی مت بیاورید و وارد بارمان‌آسانا شوید.