1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان ‌آسانا آغاز کنید.
2. پای چپ را جلو بیاورید و آن را کنار داخل دست چپ قرار بدهید.
3. پای چپ را به عقب بکشید و لگن را نزدیک به زمین بیاورید، مطمئن شوید پاشنه‌ی پای چپ با لگن راست در یک خط قرار دارند و پا را برای حمایت از زانو خمیده نگه دارید.
4. زانوی راست را خم کنید، پا را بگیرید و با چرخاندن آرنج رو به آسمان شانه‌ها را رو به جلو ببرید.
5. در حالی که پشت سر را به سوی کف پا رها می‌کنید، به آرامی وارد خمش رو به عقب شوید.
6. استخوان دنبالچه را رو به پایین بکشید و به آرامی پا را با دو دست بگیرید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با دم، برای بیرون آمدن از خمش به عقب، دست‌ها را روی زمین بگذارید و به بارمان‌آسانا یا آدُموکا شوان‌آسانا بازگردید.