1. پاها را روبه‌روی خود دراز کنید و بنشنید.
2. با دم، دست‌ها را بالای سر ببرید و ستون مهره‌ها را بکشید.
3. با بازدم، از لگن به جلو خم شوید و بالاتنه را جلو بکشید.
4. کمر را صاف نگه دارید و پاشنه‌ی پا، انگشتان یا ساق پا را نگه دارید.
5. با هر دم، ستون مهره‌ها را بکشید و با بازدم، سینه را رو به پاها بکشید.