شرح انجام
1. پاها را روبه‌روی خود دراز کنید و بنشینید.
2. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را داخل ران چپ قرار بدهید.
3. بگذاربد زانوی راست آرام به سوی زمین رها شود و مطمئن شوید که لگن موازی جلوی مت باشد.
4. با دم، دست‌ها را بالا ببرید و ستون مهره‌ها را بکشید.
5. با بازدم، از کمر به جلو خم شوید و بالاتنه را جلو بکشید.
6. در حالی که کمر صاف است، ساق پای چپ یا پاشنه یا کف پا را نگه دارید.
7. با هر دم، ستون مهره‌ها را به جلو بکشید و با هر بازدم، سینه را رو به زانوی چپ بکشید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، با بازدم، به حالت نشسته برگردید.
فواید
کشش عمیق همسترینگ و عضلات پایین کمر
بهبود انعطاف مفاصل لگن
آرامش و رهایی ذهن
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
زانوی خم شده را برای پشتیبانی بیشتر روی یک کوسن یا پتوی تا شده بگذارید.
برای همسترینگ‌های گرفته بهتر است یک پتوی تا شده زیر زانوها یا لگن قرار بدهید.
تنوع پیشرفته
دو دست را به جلو بکشید و آن‌ها را دور پاها حلقه کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.