Seated Revolved Head to Knee
پاری‌ورتا جانو شیرش‌آسانا
Parivrtta Janu Sirsasana
شرح انجام
1. در حالت پا باز بنشینید.
2. زانوی راست را خم کنید و پای راست را نزدیک لگن قرار بدهید.
3. با دم، دو دست را بالای سر ببرید و ستون مهره‌ها را بکشید.
4. با بازدم، روی پای چپ خم شوید، انگشتان راست را از بالای سر به سوی انگشتان چپ بکشید.
5. پشت شانه‌ی چپ را به داخل زانوی چپ فشار بدهید. مطمئن شوید که دست راست در راستای گوش باشد و به جلو رها نشده باشد.
6. به آسمان نگاه کنید و پای چپ را با دو دست نگه دارید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با دم، بالا بیایید و با بازدم، دست‌ها را به پایین رها کنید.
فواید
کشش عمیق لگن، عضلات کشاله ران، همسترینگ و تمام قسمت‌های بالای بدن
بهبود انعطاف بالای ستون مهره‌ها و شانه‌ها
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
اگر چرخاندن سر برای شما سخت است، سر و گردن را در حالت عادی قرار بدهید.
اگر نمی‌توانید با دست‌ها به پاها برسید، یک بند یا طناب دور آن‌ها قرار دهید و دو طرف آن را با دو دست بگیرید.
اگر نمی‌توانید به پای چپ برسید، دست چپ را روی زمین جلوی پا قرار بدهید و دست راست را تا جایی که راحت هستید، برای باز کردن سینه بالا بکشید.
تنوع پیشرفته
برای عمیق‌تر کردن پیچش، دست چپ را به زانوی راست برسانید.