1. روی شکم بخوابید.
2. چانه را روی زمین بیاورید و انگشتان را در پشت، در هم حلقه کنید.
3. با دم، عضله‌های بالای کمر را درگیر کنید، سر و سینه را از روی زمین بلند کنید.
4. دست‌ها را در پشت به سوی پاها بکشید و چند سانتی‌متر از بدن فاصله بدهید.
5. شانه‌ها را به پایین و دور از گوش‌ها رها کنید، استخوان لگن را به زمین فشار بدهید، سینه را باز کنید و به جلو نگاه کنید.
6. به مدت چند تنفس در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی سینه را روی مت قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف روی زمین بگذارید.