1. روی شکم بخوابید.
2. چانه را روی زمین بیاورید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.
3. با دم، با استفاده از عضلات بالایی پشت، سینه را از روی زمین بلند کنید.
4. با دست‌ها به جلو قدم بردارید و ساعدها را موازی هم روی زمین بگذارید.
5. مطمئن شوید که آرنج‌ها مستقیم زیر شانه قرار دارند.
6. شانه‌‌ها و پاها را رها کنید، سینه را باز کنید و به جلو نگاه کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی سینه را روی زمین رها کنید و دست‌ها را در دو طرف روی زمین قرار دهید.