شرح انجام
1. در حرکت تادآسانا بایستید.
2. با دم، دست‌ها را بالا ببرید و با بازدم، از لگن به جلو خم شوید و بالاتنه را رو به پاها پایین بیاورید.
3. ستون فقرات را کشیده نگه دارید و استخوان نشیمنگاه را رو به بالا بکشید.
4. اگر می‌توانید، ساق پا یا پاشنه‌ها را با دو دست بگیرید.
5. با تمرکز روی کشش عمیق در همسترینگ و پایین کمر به آرامی تنفس کنید.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با دم، به حرکت تادآسانا بازگردید.
فواید
کشش تمامی قسمت‌های پشتی بدن شامل همسترینگ و پایین کمر
کاهش تنش و فشردگی در پایین کمر
آرامش و رهایی ذهن
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
زانوها را برای کشش عمیق‌تر خم کنید.
دست‌ها را در حالت دلخواه قرار دهید. برای مثال، کف دست‌ها را به عنوان تکیه‌گاه روی ساق پا قرار بدهید یا در جلو به حالت آزاد آویزان کنید.
تنوع پیشرفته
برای کشیدن قفسه سینه، انگشتان شست هر دو پا را با انگشتان اشاره و شست دست، نزدیک ران‌ها نگه دارید.
کف‌دست‌ها را رو به بالا زیر پاها قرار بدهید و آرنج‌ها را خم کنید تا سینه را پایین‌تر بیاورید و کشش را عمیق‌تر کنید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن یا کمر دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.