شرح انجام
1. به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار بدهید.
2. دست‌ها را به زمین فشار دهید و پاها را بلند کنید و بالای سر ببرید.
3. پایین کمر را با دست‌ها نگه دارید، طوری که انگشتان به بالا اشاره کنند.
4. شانه‌ها را به بیرون بچرخانید و اجازه بدهید چانه به قفسه سینه برسد.
5. پاها را بلند کنید و آن‌ها را رو به آسمان صاف کنید.
6. بازوها را به سمت هم فشار بدهید و عضلات بالای کمر را منقبض کنید تا بالاتنه از زمین جدا شود. برای رسیدن به ارتفاع بالاتر عجله نکنید و با ملایمت حرکت را انجام دهید.
7. تا زمانی که راحت هستید، در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، پاها را از بالای سر به پایین رها کنید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید و به آرامی ستون فقرات را روی زمین بیاورید و به شاوآسانا بروید.
فواید
کشش شانه‌ها و گردن
تقویت عضلات مرکزی بدن، پاها و شانه‌ها
آرامش و رهایی ذهن
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
برای ایجاد فضای کافی برای گردن، یک یا دو پتوی تا شده را زیر شانه‌ها قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
تنوع پیشرفته
این حرکت را می‌توانید با حالت‌‌های مختلف پا تمرین کنید:
مانند حرکت گارودآسانا یک پا را روی دیگری قرار بدهید، دو پا را به دو طرف بکشید تا به حالت پا باز بروید.
پاها را خم کنید و کف پاها را مانند حرکت باداکون‌آسانا به هم بچسبانید یا پاها را به حالت کامل پادمآسانا ببرید.
موارد احتیاط
اگر در گردن دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن، از چرخاندن سر به طرفین خودداری کنید.