شرح انجام
1. بنشنید و پاها را روبه‌روی خود دراز کنید.
2. زانوها را خم کنید و شست هر دو پا را با انگشتان اشاره و وسط نگه دارید.
3. دم را ادامه بدهید تا پاها را بلند کنید و تا حد امکان از یکدیگر جدا کنید.
4. سینه را از روی زمین بلند کنید و با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن از خم شدن کمر جلوگیری کنید.
5. ستون مهره‌ها را بکشید و هر دو پا را از پاشنه بکشید و شانه‌ها را رها کنید.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، پاها را کنار هم بیاورید و با بازدم پاها را پایین بیاورید و به حرکت داندآسانا بروید.
فواید
تقویت بازوها، عضلات مرکزی بدن و سینه‌ها
کشش مفصل ران، همسترینگ و ساق پا
بهبود تعادل و کمک به آرامش
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
اگر صاف نگه داشتن پاها برای شما سخت است، به جای خم کردن کمر زانوها را خم کنید.
روی یک پتوی تا شده بنشینید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری کنید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی دنبالچه، لگن، زانو یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.