شرح انجام
1. روی شکم بخوابید.
2. چانه را روی زمین بگذارید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
3. انگشتان را از هم باز کنید، شانه‌ها را عقب بدهید و آرنج‌ها را نزدیک بدن در آغوش بگیرید.
4. دست‌ها را صاف کنید و بالاتنه، لگن و ران‌ها را از روی زمین بلند کنید.
5. با قدرت دست‌ها و بالای پاها به زمین فشار وارد کنید.
6. استخوان دنبالچه را به نرمی پایین ببرید تا از پایین کمر در برابر فشردگی محافظت کنید، سینه را به جلو فشار دهید و به بالا نگاه کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم، به آرامی روی زمین بیایید و دو دست را در طرفین استراحت دهید.
فواید
افزایش قدرت و انعطاف عضلات در امتداد ستون مهره‌‌ها
تقویت عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن، بالای کمر، شانه‌ها و مچ دست
کشش ران‌ها، شکم و قفسه سینه
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
اگر در گردن احساس ناراحتی می‌کنید، مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر باردار هستید یا در نواحی کمر، شانه یا مچ دست دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.