شرح انجام
1. پاها را روبه‌روی خود دراز کنید و بنشینید.
2. کف دست‌ها را در پشت لگن قرار دهید، طوری که انگشتان رو به جلو باشند.
3. به عقب خم شوید و لگن را بالا ببرید و پاها را صاف نگه دارید.
4. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و به آرامی سر را به عقب رها کنید.
5. به مدت چند تنفس در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با دم، سر را بلند کنید و با بازدم، به آرامی لگن را روی زمین بیاورید تا وارد حرکت داندآسانا شوید.
فواید
کشش قفسه سینه، شکم، ران‌ها و مفاصل خم کننده لگن
تقویت عضلات سرینی، ران‌ها، عضلات مرکزی بدن، بالای کمر و بازوها
حرکت مقابل بسیار عالی برای حرکات خم به جلو
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
اگر در مچ دست‌ها و ساعدها احساس ناراحتی می‌کنید، با انگشتان به عقب و دور از بدن اشاره کنید.
تنوع پیشرفته
برای تقویت بیشتر، یک پا را به مدت چند تنفس بلند کنید و سپس سراغ پای مخالف بروید.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، شانه یا مچ دست دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.