شرح انجام
1. در حرکت تادآسانا بایستید.
2. از کمر به جلو خم شوید، پای راست را چند قدم عقب ببرید و انگشتان آن را90 درجه به بیرون بچرخانید.
3. مطمئن شوید که لگن رو به سمت راست مت قرار دارد و پاشنهی پای چپ با وسط پای راست در یک خط قرار دارند.
4. با دم، بالا بیایید و هر دو دست را در ارتفاع شانه صاف نگه دارید.
5. سر را برگردانید و از روی انگشتان چپ به جلو نگاه کنید.
6. دنبالچه را داخل بدهید، عضلات شکم را درگیر کنید و دستها را با قدرت به بیرون بکشید، شانهها را به پایین و دور از گوشها رها کنید.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، با بازدم، دستها را پایین بیاورید و به جلو قدم بردارید و با دم، بالا بیایید و به حرکت تادآسانا بازگردید.
فواید
تقویت ران، مچ پا، عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن، شانهها و بازوها
کشش کشاله ران، لگن، قفسه سینه
بهبود تعادل و تمرکز
ساده کردن حرکت برای مبتدیها
برای اینکه مطمئن شوید پاها، لگن و شانهها همگی در یک صفحه قرار دارند، این حرکت را کنار دیوار تمرین کنید.
اگر دستها خسته شدند، آنها را روی لگن قرار دهید.
اگر نگاه کردن به بالا گردن را ناراحت میکند، سر و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.