شرح انجام
1. به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید. پاشنه‌های پا نزدیک باسن باشند.
2. کف دست‌ها را در کنار گوش‌ها روی زمین بیاورید، طوری که انگشتان پایین‌تر از شانه‌ها و رو به پاها باشند.
3. پاها را درگیر کنید و در حالی که ستون مهره‌ها را از زمین جدا می‌کنید، لگن را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
4. با قدرت دست‌ها را به زمین فشار بدهید تا بازوها صاف شوند و بدن را بالا بیاورید.
5. گردن را رها کنید، با هر دو پا به زمین فشار بیاورید و با ملایمت تنفس کنید.
6. مطمئن شوید که زانوها به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز هستند و دنبالچه کمی به پایین چرخیده است.
7. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
8. برای خارج شدن، ابتدا فرق سر را روی زمین بیاورید، چانه را به داخل بدهید و ستون مهره‌ها را روی زمین بازگردانید.
فواید
کشش عضلات در امتداد ستون مهره‌ها، ران، شکم، شانه‌ها، بالای کمر، قفسه سینه
تقویت مچ دست، بازوها، کمر، عضلات مرکزی بدن، عضلات سرینی و ران‌ها
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
برای ایجاد قدرت کافی برای حرکت کامل، فقط تا جایی بالا بیایید که سر روی زمین باقی بماند.
تنوع پیشرفته
برای خمش عمیق‌تر کمر، با دقت با پاها به سمت دستان قدم بردارید.
برای کشش عمیق‌نر در سینه و شانه‌ها، هر دو پا را صاف کنید. این حرکت به سینه و شانه‌ها امکان باز شدن می‌دهد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی مچ دست، شانه، کمر یا شکم دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.