شرح انجام
1. روی دستها و پاها در حرکت بارمانآسانا آغاز کنید.
2. آرنجها را پایین بیاورید و روی زمین طوری قرار بدهید که ساعدها نسبت به یکدیگر موازی باشند و انگشتان دست را کامل باز کنید.
3. انگشتان پا را به سمت پایین خم کنید. با بازدم، نشیمنگاه را به سمت آسمان بالا ببرید.
4. پاشنه پاها را به سمت مت بکشید و گردن را رها کنید.
5. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با بازدم، زانوها را پایین بیاورید و به حرکت بارمانآسانا بازگردید.
فواید
تقویت شانهها، کمر فوقانی و عضلات مرکزی بدن
کشش شانهها، عضله همسترینگ و پشت ساق پا
اگر درد مچ دست یا سندروم تونل کارپال دارید، جایگزینی عالی برای حرکت آدُموکا شوانآسانا است.
ساده کردن حرکت برای مبتدیها
در حالی که آرنجها به اندازهی عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند، انگشتان دست را در یکدیگر گره بزنید.
اگر پاشنه پاها به زمین نمیرسند، اندکی زانوها را خم کنید تا کمر صاف شود.
تنوع پیشرفته
از ماکارا آدُموکها شوانآسانا به حرکت آردا پینچا مایورآسانا بروید تا تمرینی برای تقویت شانه، کمر فوقانی و عضلات مرکزی بدن باشد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی بازو، شانه یا کمر دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.