شرح انجام
1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان آسانا آغاز کنید.
2. هر دو پا را عقب ببرید و وارد حرکت پالانک‌آسانا شوید.
3. زانوها را روی زمین بیاورید، سینه را مستقیم بین دو دست بیاورید و با ملایمت چانه را روی زمین قرار دهید.
4. آرنج‌ها را نزدیک دنده‌ها بغل کنید و لگن را بالا نگه دارید.
5. به مدت چند تنفس در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با بازدم، بدن را به شاوآسانا ببرید.
فواید
تقویت بازوها، شانه‌ها، قفسه سینه و پایین کمر
جایگزینی مناسب برای حرکت چاتورانگا داندآسانا به منظور ایجاد قدرت کافی
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر زانوها قرار دهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی مچ دست، آرنج، شانه، کمر یا گردن دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.