1. از حرکت آدُموکا شوان‌آسانا شروع کنید.
2. پای چپ را جلو بیاورید و بین دو دست قرار بدهید، سپس زانوی راست را روی زمین بگذارید. (کمی شبیه آنجِینی‌آسانا)
3. جلو بیایید و زانوی چپ را کمی جلوتر از قوزک‌پا ببرید تا استحکام بیشتری داشته باشید.
4. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را با یک دست بگیرید. سپس شانه‌ها را رو به جلو کنید و آرنج را به نقطه‌ای در بالای سر بچرخانید.
5. با بازدم، یک خمش کمر عمیق رو به پشت انجام دهید و سر را به سمت کف پا ببرید.
6. وقتی آماده بودید، دست دیگر را بالای سر ببرید و پا را بگیرید.
7. برای استحکام بیشتر کمر، استخوان دنبالچه را کمی رو به پایین فشار بدهید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، پا را رها کنید و با دم، از خمش به عقب خارج شوید. با بازدم به آدُموکا شوان‌آسانا بازگردید.