
One Legged King Pigeon with Forward Fold
اِکا پادا راجاکاپوتاسانا II
Eka Pada Rajakapotasana Il
شرح انجام
1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان آسانا آغاز کنید.
2. پای چپ را جلو بیاورید و آن را داخل دست چپ قرار بدهید.
3. پای چپ را عقب بکشید و لگن را نزدیک زمین بیاورید، مطمئن شوید که پاشنهی پای چپ با لگن راست در یک خط قرار دارند و پا را برای حمایت از زانو خمیده نگه دارید.
4. دو دست را به مت فشار بدهید، شانهها را عقب ببرید تا سینه را باز کنید و وارد یک خمش عقب ملایم بشوید.
5. با بازدم، به آرامی دستها را جلو بیاورید تا بالاتنه را از روی پای چپ رد کنید. در حالی که عمیق تنفس میکنید، کشش عمیق را در طول عضلات سرینی و کشالههای ران و ران و لگن حس کنید و رها سازید.
6. تا زمانی که راحت هستید، در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با دم، به آرامی دستها را رو به بدن بیاورید تا بلند شوید، سپس به بارمانآسانا بازگردید.
فواید
کشش عمیق و افزایش انعطاف مفاصل ران و لگن
کشش رانها، عضلات کشاله ران و پایین کمر
آرامش و رهایی ذهن
ساده کردن حرکت برای مبتدیها
برای پشتیبانی یک پتوی تا شده را زیر لگن قرار بدهید.
تنوع پیشرفته
برای کشش عمیقتر در لگن، پای چپ را جلو بیاورید تا ساق پا موازی جلوی مت بشود.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن یا زانو دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.