1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان ‌آسانا آغاز کنید.
2. پای چپ را جلو بیاورید و آن را داخل دست چپ قرار بدهید.
3. پای چپ را عقب بکشید و لگن را نزدیک زمین بیاورید، مطمئن شوید که پاشنه‌ی پای چپ با لگن راست در یک خط قرار دارند و پا را برای حمایت از زانو خمیده نگه دارید.
4. دو دست را به مت فشار بدهید، شانه‌ها را عقب ببرید تا سینه را باز کنید و وارد یک خمش عقب ملایم بشوید.
5. با بازدم، به آرامی دست‌ها را جلو بیاورید تا بالاتنه را از روی پای چپ رد کنید. در حالی که عمیق تنفس می‌کنید، کشش عمیق را در طول عضلات سرینی و کشاله‌های ران و ران و لگن حس کنید و رها سازید.
6. تا زمانی ‌که راحت هستید، در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با دم، به آرامی دست‌ها را رو به بدن بیاورید تا بلند شوید، سپس به بارمان‌آسانا بازگردید.