شرح انجام
1. روی پاشنه‌های پا دو زانو بنشینید.
2. به جلو خم شوید، پاها را کمی بیشتر از لگن باز کنید و در میان پاها در حرکت آناندا بال‌آسانا بنشینید.
3. بدن را عقب بدهید و با کمک آرنج‌ها ستون مهره‌ها را روی زمین بیاورید.
4. به آرامی زانوها را در جلو به هم فشار بدهید و لگن را پایین بدهید.
5. دست‌ها را بالای سر ببرید و آرنج‌ها را بگیرید.
6. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
7. برای خارج شدن، با استفاده از آرنج‌ها بالا بیایید و به حالت دو زانو بازگردید.
فواید
کشش مچ پا، زانو، ران، عضلات کشاله ران، لگن، پایین کمر و شانه‌ها
آرامش و رهایی ذهن
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
یک پتوی تا شده را زیر زانو، لگن یا سر قرار بدهید تا از ایجاد ناراحتی جلوگیری شود.
دست‌ها را در طول بدن یا روی ران‌ها نگه دارید.
یک پا را به جلو دراز کنید و این کار را در پای دیگر تکرار کنید.
به عقب خم شوید و روی آرنج‌ها استراحت کنید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی لگن، زانو یا کمر دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.