شرح انجام
1. در حرکت تادآسانا بایستید.
2. وزن را روی پای چپ بیندازید.
3. پای راست را بلند کنید و شست پا را با انگشتان نگه دارید.
4. پای راست را جلو بیاورید تا وارد اوتیتا هاستا پادانگوشتآسانا(1) شوید.
5. بیرون پای راست را با دست چپ نگه دارید.
6. با بازدم، انگشتان دست راست را رها کنید و شانه را رو به راست بچرخانید.
7. دست راست را به پشت ببرید و از روی شانه راست به عقب نگاه کنید.
8. به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید.
9. برای خارج شدن، دم را ادامه بدهید تا سر و گردن و شانهها را رو به جلو بیاورید و با بازدم پا را به پایین رها کنید و به حرکت تادآسانا بازگردید.
فواید
کشش همسترینگ، لگن، عضلات مرکزی بدن و قفسه سینه
تقویت قوزک پا، پاها، عضلات مرکزی بدن، بالای کمر، شانهها و بازوها
بهبود تعادل و کمک به تمرکز
ساده کردن حرکت برای مبتدیها
اگر نمیتوانید پای بالایی را صاف کنید، زانو را خم کنید یا از یک کمربند برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
اگر چرخاندن سر برای شما سخت است، سر و گردن را در حالت عادی نگه دارید.
تنوع پیشرفته
این آسانا تغییرات پیشرفته ای ندارد.
موارد احتیاط
اگر در نواحی مچ پا، پایین کمر یا شانه دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.