شرح انجام
1. روی چهار دست و پا در حرکت بارمان آسانا آغاز کنید.
2. با دم، هر دو پا را عقب ببرید و به حرکت پالانک‌آسانا بروید.
3. با بازدم، به آرامی بدن را پایین ببرید تا بازوها موازی زمین شوند و بدن کمی بالاتر از زمین قرار بگیرد.
4. پاها و بالاتنه را در یک خط صاف نگه دارید و آرنج‌ها را به بدن بچسبانید.
5. برای چند تنفس در این حرکت بمانید.
6. برای خارج شدن، با بازدم، بدن را روی مت ببرید و استراحت کنید.
فواید
تقویت عضلات مرکزی بدن، کمر، بازوها و مچ دست
حرکتی مناسب برای ایجاد قدرت جهت انجام حرکات تعادل روی دست پیچیده‌تر
ساده کردن حرکت برای مبتدی‌ها
این حرکت را در حالی که زانو روی زمین است، انجام بدهید تا قدرت کافی برای انجام حرکت کامل به دست بیاورید.
تنوع پیشرفته
برای چالش عمیق‌تر، هر پا را برای چند تنفس بالا نگه دارید.
موارد احتیاط
اگر باردار هستید یا در نواحی شانه یا مچ دست دچار آسیب هستید با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از اجرای آن خودداری کنید.